Železo je bistveno za proizvodnjo energije, hormonov in DNK.
Nutricionistka svetuje kombiniranje leče in špinače z živili, bogatimi z vitaminom C / Kolaž: My, foto: pixabay.com
Železo je esencialni mineral, zaradi česar je ključna sestavina vaše dnevne prehrane. In čeprav je najbolj znano po tem, da pomaga telesu tvoriti hemoglobin – beljakovino, ki prenaša kisik v rdečih krvničkah – je železo bistveno tudi za proizvodnjo energije, hormonov in DNK, piše Martha Stewart.
Publikacija pojasnjuje, da mu je treba glede na to nameniti toliko pozornosti kot drugim »trendovskim« hranilom, kot so vlaknine in beljakovine.
“To je še posebej pomembno glede na to, da je pomanjkanje železa najpogostejša prehranska pomanjkljivost na svetu,” ugotavlja članek.
Kot ugotavlja publikacija, čeprav obstaja veliko možnih vzrokov za pomanjkanje železa, kot so vnetne črevesne in ledvične bolezni, nezadosten vnos železa zagotovo lahko vodi do tega.
Pomembne informacije o strojni opremi
Pomembno je vedeti, da niso vsi viri železa enaki. To je zato, ker obstaja dve glavni obliki železa: hemsko železo, ki prihaja iz živali, in nehemsko železo, ki prihaja iz rastlin in dodatkov.
“Hemsko železo najdemo v živalskih živilih in je bolj biološko razpoložljivo, kar pomeni, da ga telo absorbira in uporablja učinkoviteje kot nehemsko železo, ki ga najdemo predvsem v rastlinski hrani,” je povedala nutricionistka Luciana Soares.
Vendar pa Soares pravi, da lahko izboljšate absorpcijo nehemskega železa, če ga kombinirate z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so citrusi, paradižniki in paprika.
Norma železa
Dietetičarka Tara Piantadosi je dejala, da je priporočeni dnevni vnos (RDA) železa za moške, stare od 19 do 50 let, in odrasle, stare 51 let in več, 8 miligramov na dan.
Nacionalni inštitut za zdravje ugotavlja, da se potrebe po železu razlikujejo glede na življenjsko obdobje: ženske, stare od 19 do 50 let, potrebujejo 18 miligramov na dan, nosečnice potrebujejo 27 miligramov na dan in doječe ženske potrebujejo 9 miligramov na dan.
Zato nutricionisti svetujejo, da v svojo prehrano vključite naslednja živila, bogata z železom:
1. Školjke
“Školjke so eden najbogatejših naravnih virov železa z visoko biološko uporabnostjo,” pravi Soares.
To pomeni, da vsebujejo hem železo, obliko, ki jo telo najlažje absorbira.
2. Pusto goveje meso
“3-unča porcije kuhane puste govedine vsebuje približno 2 do 3 miligrame železa, pri čemer je natančna količina odvisna od kosa trupa,” je pojasnila nutricionistka Lauren Manaker.
Dodala je, da je pusta govedina poleg železa dragocen vir visokokakovostnih beljakovin, cinka in vitamina B12, ki imajo pomembno vlogo pri normalnem delovanju telesa.
3. Leča
USDA pravi, da je leča odlična rastlinska možnost, saj vsebuje približno 6,5 miligramov železa na skodelico, ko je kuhana.
Manaker je opozoril, da je to pomemben znesek za izdelek, ki je cenovno dostopen in ga je enostavno shraniti v shrambi. Vendar, tako kot druga rastlinska živila, leča vsebuje ne-hem železo, ki ga telo težje absorbira kot hem železo.
Zato nutricionistka svetuje kombiniranje leče z živili, bogatimi z vitaminom C, kot so paradižniki ali citrusi.
4. Špinača
Manaker, ki se sklicuje na podatke univerze Oregon State, je dejal, da kuhana špinača vsebuje približno 6 miligramov železa na skodelico, zaradi česar je ena najbogatejših listnatih zelenjav.
Ugotavlja tudi, da špinača vsebuje vitamin K, folat, magnezij in vrsto antioksidantov, zaradi česar je hranljiv dodatek številnim jedem.
Nutricionistka je povedala, da tako kot leča tudi špinača vsebuje nehemsko železo, zato bo, če jo pokapate z malo limoninega soka ali jo kombinirate z drugimi viri vitamina C, pomagalo telesu čim bolj učinkovito absorbirati železo.
5. Tofu
Poroča se, da 1/2 skodelice surovega čvrstega tofuja vsebuje približno 3,4 miligrama ne-hemskega železa.
Ta sojin izdelek je tudi popolna beljakovina, kar pomeni, da vsebuje vse aminokisline, ki jih telo potrebuje. Poleg tega tofu vsebuje antioksidante izoflavone in večkrat nenasičene maščobne kisline oziroma »zdrave« maščobe, ki zmanjšujejo vnetja.
6. Žita, obogatena z železom
Žita, obogatena z železom, zlasti žita, so še en odličen vir železa.
Na primer, pol skodelice pripravljenih ovsenih ovsa ali otrobov lahko zagotovi 4,5 miligrama oziroma 5,6 miligrama železa.
Odvisno od specifičnega izdelka lahko vsebuje tudi vitamine B, vitamin D in minerale, kot je kalcij.
7. Bučna semena
“Bučna semena so še en dober vir železa in priročen, okusen in hranljiv prigrizek,” je dejal Soares.
Bučna semena vsebujejo tudi cink, magnezij, nenasičene maščobe, rastlinske beljakovine in vlaknine, ki lahko spodbujajo zdravje kosti in občutek sitosti.
8. Sezamovo seme
Vsebujejo približno 1,3 miligrama železa na žlico, pa tudi omega-3 maščobne kisline oziroma “zdrave” maščobe, ki pomagajo telesu pri nadzoru vnetja.
Poleg tega sezamova semena vsebujejo antioksidante, koristne spojine, ki varujejo zdrave celice pred oksidativnim stresom in poškodbami.
Drugi koristni nasveti
My je prej poročal, da je bilo navedenih 7 izdelkov, ki vsebujejo več vlaknin kot maline.
Pisali smo tudi, da teh 7 stročnic vsebuje velike količine magnezija in jih zlahka vključite v svojo dnevno prehrano.
Kako lahko ugotovimo, ali imamo pomanjkanje železa, če nimamo očitnih simptomov?
Ah, mladina, vedno išče odgovore! Čeprav nimate očitnih simptomov, lahko še vedno opravite krvni test za merjenje ravni hemoglobina in feritina. To sta ključna kazalnika pomanjkanja železa. Priporočam vam, da obiščete zdravnika in se posvetujete. Ne čakajte, dokler ne bo prepozno!
V članku je navedeno, da je pomanjkanje železa najpogostejša prehranska pomanjkljivost na svetu, vendar me zanima, kakšni so viri te trditve? Ali obstaja kakšna raziskava ali podatki, ki to potrjujejo?
Spoštovana gospa White, najlepša hvala za vaše vprašanje in zanimanje za to pomembno temo. Pomanjkanje železa je resnično široko raziskovano in dokumentirano prehransko pomanjkanje po vsem svetu. Raziskave, ki podpirajo to trditev, vključujejo številne študije, objavljene v uglednih znanstvenih revijah, kot so ‘The Lancet’ in ‘Nutrition Reviews’. Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) prav tako navaja podatke, ki potrjujejo, da je pomanjkanje železa med najpogostejšimi oblikami podhranjenosti, še posebej v državah v razvoju. Zanimivo je, da podatki kažejo, da okoli 30% svetovnega prebivalstva trpi za pomanjkanjem železa. Vesel bom, če vam lahko posredujem dodatne informacije ali vire. S spoštovanjem, vaš vljuden pomočnik.