Zakaj je barva jajc pomembna: katera jajca izbrati in kako jih pravilno kuhati

Sodobne klinične raziskave kažejo, da ima prehranski holesterol minimalen učinek na serumske ravni pri večini ljudi.

Nutricionisti so razblinili glavne mite o holesterolu v jajcih / kolaž My, foto depositphotos.com

Kokošja jajca so že dolgo kritizirana zaradi visoke vsebnosti holesterola, vendar sodobna prehranska znanost popolnoma ovrže stereotipe preteklih desetletij.

Registrirani nutricionistki Rhian Stevenson in Caroline Farrell ugotavljata, da je ta izdelek edinstven in cenovno dostopen vir popolnih beljakovin, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin, piše The Telegraph.

Redno uživanje celih jajc pomaga nadzorovati težo in vzdrževati mišično maso, pravilna izbira načina kuhanja pa vam omogoča, da ohranite največ vitaminov brez dodatnih kalorij.

Nutricionisti so imenovali najbolj škodljiv zajtrk za visok holesterol in to niso jajca

Hranilna vrednost kokošjih jajc: razkritje prehranskih mitov in analiza načinov kuhanja

1. Ovržemo mite o holesterolu in maščobah

Nutricionisti ugotavljajo, da je na negativen odnos do jajc vplivala prehranjevalna kultura devetdesetih let, ko so prevladovale diete z nizko vsebnostjo maščob. Takrat je veljalo, da živila z visoko vsebnostjo holesterola povzročajo bolezni srca in ožilja. Sodobne klinične študije dokazujejo, da ima holesterol s hrano pri večini ljudi minimalen učinek na njegove ravni v serumu. Veliko bolj nevarne za srce so nasičene maščobe in transmaščobe, ki jih človek dobi iz industrijskega peciva in hitre hrane.

Nekatere izjeme so bolniki s sladkorno boleznijo tipa 2 ali presnovnim sindromom – pri njih lahko interakcija prehranskega holesterola z inzulinsko rezistenco nekoliko poveča raven lipoproteinov nizke gostote (LDL). Za to rizično skupino strokovnjaki priporočajo kompromisno možnost: na primer pripravite omleto iz dveh jajc, vendar uporabite samo en rumenjak. Za zdrave ljudi je optimalna in varna norma jesti eno ali dve jajci na dan.

2. Zakaj bi morali pojesti celo jajce: vrednost rumenjaka in beljaka

Poskusi prehoda izključno na jajčne beljake, da bi zmanjšali vsebnost kalorij, prikrajšajo telo za večino mikroelementov. Veliko celo jajce vsebuje približno 78 kcal, 7,5 g visokokakovostnih beljakovin in 5,4 g maščob (brez ogljikovih hidratov). V tem primeru so kazalniki razdeljeni na naslednji način:

• Jajčni beljak: vsebuje ~20 kcal, 4 g beljakovin in le sledove maščobe.

• Jajčni rumenjak: vsebuje ~55 kcal, 2,7 g beljakovin in 4,5 g maščob.

Nutricionisti močno priporočajo, da se ne odrečete rumenjaku. Prvič, sinergija beljakovin in maščob zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti, s čimer se izognete nenadzorovanemu grickanju. Drugič, rumenjak je koncentriran vir hranil: vsebuje holin, železo, kalcij, cink, kalij, pa tudi vitamina D in B12 (kar je izjemno pomembno za vegetarijance, ki omejujejo uživanje mesa). Poleg tega je vitamin A v jajcih vsebovan v predhodno oblikovani obliki, kar zagotavlja znatno večjo biološko uporabnost v primerjavi z rastlinskimi primerki.

3. Označevanje in kakovost: ali je vredno preplačati?

S prehranskega vidika kakovost prehrane perutnine neposredno vpliva na končni izdelek. Jajca piščancev iz proste reje vsebujejo več maščobnih kislin omega-3 in vitamina D, ker so piščanci izpostavljeni sončni svetlobi.

Najstrožji standardi veljajo za ekološka jajca (v EU in Veliki Britaniji so na lupini označena s številko »0«). Prihajajo iz perutnine brez kletk in se hranijo s hrano brez pesticidov, kemičnih gnojil, hormonov ali antibiotikov. Ta jajca imajo najboljšo hranilno sestavo, vendar predstavljajo le približno 3% celotne ponudbe supermarketa.

4. Vpliv kuhanja na hranilno vrednost

Način kuhanja bistveno spremeni končno vsebnost kalorij in maščobe jedi. Spodaj so primerjalni podatki za eno veliko jajce:

Najbolj dietni možnosti sta kuhanje in poširanje, saj ne dodajata dodatne maščobe. Pri neposrednem kuhanju brez lupin (poširano) pa se lahko nekateri minerali izperejo v vodo, zato klasično kuhanje v lupinah velja za zanesljivejše za ohranitev mikroelementov.

Če raje cvrete, strokovnjaki priporočajo, da se izogibate nizkokaloričnim mazivom v spreju zaradi njihove intenzivne kemične obdelave. Namesto tega uporabite majhno količino kakovostnega masla, kokosovega olja ali oljčnega olja. Oljčno olje ali avokadovo olje sta idealna za kuhanje na visoki temperaturi, ker imata visoko dimno točko in pri segrevanju ne sproščata strupenih spojin.

Prednosti uživanja jajc in njihove lastnosti

Kokošja jajca niso le hiter in okusen zajtrk ali prigrizek, ampak tudi dragocen vir osnovnih hranil za telo, poroča Martha Stewart. Ta izdelek vsebuje veliko beljakovin in zagotavlja občutek sitosti. Poleg tega ima redno uživanje jajc kompleksen pozitiven učinek na zdravje: spodbujajo delovanje možganov, izboljšujejo spomin, pomagajo pa tudi krepiti nohte in izboljšati stanje kože in las.

Glede na The Take Out barva jajčnega rumenjaka ni omejena na standardno rumeno in se lahko giblje od bledo do temno oranžnih odtenkov. Ta indikator je neposredno odvisen od prehranskih značilnosti kokoši nesnic.

Bledo rumen odtenek kaže, da so bila osnova ptičje prehrane žita, zlasti pšenica. Svetlo rumena barva se običajno pojavi pri krmljenju koruze ali lucerne. Oranžna barva rumenjaka najpogosteje nakazuje, da je ptica prosta, ko samostojno uživa žuželke in divje rastline, bogate s ksantofili in karotenoidi. Hkrati lahko rejci perutnine umetno okrepijo barvo rumenjaka z dodajanjem naravnih sestavin ptičji hrani, na primer rdeče paprike ali cvetnih listov ognjiča.

Morda vas zanimajo tudi novice: