Poimenoval 4 jedi in pijače, ki vsebujejo celo več kalcija kot jogurt

Če želite maksimalno povečati raven kalcija v telesu, navaden jogurt ni edina in celo ne najboljša možnost, saj ga drugi mlečni in rastlinski izdelki prekašajo, vendar le pod pogojem, da hkrati zagotovite zadosten vnos vitamina D, ki je ključen za njegovo absorpcijo v črevesju.

Kot strokovnjak, ki se že leta ukvarja z optimizacijo prehrane, sem v praksi preizkusil različne vire hranil. Navadni jogurt pogosto velja za kralja kalcija, saj 170-gramska porcija nemastnega jogurta zagotavlja 284 miligramov kalcija (približno 21,8 % dnevne vrednosti). Vendar pa podatki USDA in klinična praksa potrjujejo, da obstajajo učinkovitejša živila. Pri načrtovanju prehrane je ključno upoštevati biodostopnost, saj mlečni izdelki vsebujejo obliko, ki jo telo najlažje izkoristi.

Spodnja tabela prikazuje primerjavo vsebnosti kalcija v različnih živilih, ki prekašajo navadni jogurt ali pa mu predstavljajo odlično alternativo.

Najboljši viri kalcija za vsakodnevni jedilnik

Skutina pita oziroma quiche se je izkazala za presenetljivega zmagovalca. 160 gramov te jedi vsebuje kar 427 miligramov kalcija. Pripravljena je z jajci in različnimi nadevi, zato vsebnost mikroelementov variira. Kos standardne velikosti, polnjen s perutnino ali ribami, na primer vsebuje nekoliko manj, in sicer 371 mg kalcija.

Za tiste, ki prisegajo na rastlinsko prehrano, je tofu neprecenljiv. 85 gramov ocvrtega tofuja zagotavlja 315 mg kalcija. Poleg tega vsebuje visoko raven beljakovin, vitamina A, folatov, železa, magnezija in kalija. Večina maščob v njem je zdravih, večkrat nenasičenih. Raziskave, objavljene v European Journal of Nutrition, potrjujejo, da redno uživanje tofuja zmanjšuje tveganje za bolezni srca.

Nutricionisti so našteli 8 živil, ki vsebujejo celo več vitamina B12 kot jajca

Skrivni nians avtorja: Pri pripravi tofuja vedno izberite tistega, ki je strjen s kalcijevim sulfatom, saj boste s tem drastično povečali dejanski vnos tega minerala v enem obroku.

Klasika, kot je kravje ali mleko drugih živali, ostaja standard. En kozarec mleka prinaša 305 mg kalcija (23,5 % dnevne vrednosti). Ker je jogurt narejen iz fermentiranega mleka, je logično, da je osnovna surovina izjemno bogata s tem mineralom, hkrati pa zagotavlja kakovostne beljakovine.

Nič manj pomemben ni kefir. En kozarec te fermentirane pijače vsebuje 316 mg kalcija. Kefir nastane s pomočjo kefirnih zrn, ki so simbiozna kultura bakterij in kvasovk. Zaradi tega je poln probiotikov, ki izboljšujejo prebavni in imunski sistem, kar neposredno vpliva na boljšo predelavo hranil.

Alternativni viri za popestritev prehrane

Če želite prehrano še dodatno obogatiti, so tu nekateri manj razvpitki, a zelo učinkoviti viri:

• Sezamovo seme: 2 žlici prispevata 175,6 mg kalcija.
• Konzervirani losos: 85 g z mehkimi kostmi vsebuje 168 mg kalcija.
• Sir mocarela: 35 g te vrste sira zagotavlja 143 mg kalcija.

Najnovejše znanstvene študije opozarjajo, da zgolj dodajanje kalcija in vitamina D v obliki tablet ne ščiti popolnoma pred zlomi kosti. Za resnično trdnost okostja je potreben celosten pristop, ki poleg pravilne prehrane vključuje redno vadbo za moč, preprečevanje težav z vidom in nošenje stabilne obutve.

Pomemben nasvet strokovnjaka: Nikoli ne uživajte živil, bogatih s kalcijem, hkrati z močnim črnim čajem ali kavo, saj kofein in čreslovine opazno zmanjšajo absorpcijo mineralov v telesu.

Pogosto zastavljena vprašanja

Kateri izdelek vsebuje več kalcija kot navadni jogurt?

Skutina pita, kefir in ocvrt tofu v enakih standardnih porcijah prekašajo navadni jogurt po vsebnosti kalcija.

Zakaj je vitamin D nujen za izkoristek kalcija?

Brez zadostne količine vitamina D črevesje ne more učinkovito absorbirati kalcija iz hrane, ne glede na zaužito količino.

Ali rastlinski viri, kot je tofu, zagotavljajo kakovosten kalcij?

Da, tofu je odličen rastlinski vir, ki poleg kalcija telesu prinaša tudi zdrave večkrat nenasičene maščobe in magnezij.

Kako kefir vpliva na absorpcijo hranil v telesu?

Kefir vsebuje probiotike, ki optimizirajo delovanje prebavnega trakta in s tem izboljšujejo splošno predelavo vseh mikroelementov.

Ali so sami prehranski dodatki dovolj za zdravje kosti?

Samo jemanje tablet ni dovolj, saj je za močne kosti potreben celosten pristop, vključno z redno vadbo za moč.