Spremembe življenjskega sloga, zlasti prehrana, ki je zdrava za srce, lahko močno pomagajo pri preprečevanju in zdravljenju tega stanja.
Mnogi strokovnjaki za zdravje srca menijo, da je dieta DASH najboljši način za znižanje krvnega tlaka / foto depositphotos.com
Hipertenzija ali visok krvni tlak, s katerim živi veliko ljudi, tiho povečuje tveganje za srčne bolezni, možgansko kap in demenco, zato je ukrepanje za varovanje zdravja danes pomembna naložba v prihodnost. O tem piše EatingWell.
Kot je zapisala avtorica članka, nutricionistka Karen Ansel, lahko spremembe življenjskega sloga, kot so prehrana, ki je zdrava za srce, telesna dejavnost in obvladovanje stresa, bistveno pomagajo pri preprečevanju in zdravljenju tega stanja. Hkrati pa marsikdo težko ve, kje začeti.
Zato je publikacija pozvala štiri strokovnjake za zdravje srca in ožilja, da ugotovijo, katera metoda je najučinkovitejša za znižanje krvnega tlaka. Vsi so dali isti odgovor: dieta DASH.
Kaj je dieta DASH
Avtor je pojasnil, da je dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dobro raziskana dieta, ki temelji na veliko zdravih polnovrednih živilih. Osnova prehrane so zelenjava, polnozrnata žita, stročnice, oreščki, manj mastni mlečni izdelki in rastlinski viri beljakovin – ribe in piščanec. Poleg tega po podatkih ameriškega nacionalnega inštituta za zdravje vključuje omejitev vnosa natrija, nasičenih maščob ter sladke hrane in pijače, ki poslabšajo zdravje srca.
Preberite tudi:
“Pri dieti DASH je to, da ni modna dieta. Razvita je bila s strogimi znanstvenimi raziskavami, ki jih podpira Nacionalni inštitut za zdravje. Izboljšuje splošno prehransko kakovost, hkrati pa usmerja mehanizme, ki prispevajo k razvoju hipertenzije,” je pojasnil kardiolog Francisco Lopez-Jimenez, dr.
Dieta DASH je tako učinkovita, da jo priporočata American Heart Association in American College of Cardiology za preprečevanje in zdravljenje hipertenzije.
Publikacija je navedla 3 razloge, zakaj strokovnjaki priporočajo dieto DASH.
1. Znižuje krvni tlak
Glavni razlog za to priporočilo je zelo preprost – dieta deluje. Študija, objavljena v reviji Hypertension, je pokazala, da lahko dieta DASH zniža sistolični (»zgornji«) krvni tlak pri ljudeh s hipertenzijo za približno 13 mmHg. Art. In diastolični (“nižji”) – za približno 10 mm Hg. Art. Še več, celo zmanjšanje sistoličnega tlaka za samo 5 mmHg. Art. zmanjša tveganje za srčni infarkt za približno 10 %.
»Njegova moč je v tem, da hkrati vpliva na več fizioloških procesov, ki skupaj povzročijo opazno znižanje krvnega tlaka,« je pojasnila Shannon Herbert, dr., RD in registrirana dietetičarka.
Po njenem mnenju dieta DASH ni odvisna od ene same prehranske komponente. Namesto tega pestra paleta naravnih živil zagotavlja telesu veliko kalija, magnezija in kalcija, mineralov, ki pomagajo uravnavati krvni tlak.
Pojasnila je, da kalij pomaga telesu odstraniti odvečni natrij, magnezij podpira širjenje krvnih žil in zdrave arterije, kalcij pa pomaga sprostiti stene krvnih žil.
Poleg tega je ta dieta naravno bogata z vlakninami, za katere članek pravi, da pozitivno vplivajo tudi na krvni tlak. Ker se vlaknine ne prebavijo, končajo v debelem črevesu, kjer postanejo hrana za koristne bakterije. Med njegovo fermentacijo nastajajo kratkoverižne maščobne kisline – snovi s protivnetnimi lastnostmi, ki pomagajo krvnim žilam ostati elastične in sproščene ter zmanjšujejo tveganje za razvoj hipertenzije.
Ker vsebuje veliko vlaknin in malo dodanega sladkorja, lahko dieta DASH zaščiti tudi pred inzulinsko rezistenco, ki tiho zvišuje krvni tlak.
“Krvni sladkor in krvni tlak se pogosto obravnavata kot ločeni vprašanji, vendar sta tesno povezana,” je povedala nutricionistka Michelle Rutenstein.
Pojasnila je, da insulinska rezistenca povzroči, da telo zadržuje natrij, kar prispeva k visokemu krvnemu tlaku.
2. Hitri rezultati
Druga prednost diete DASH je, da deluje precej hitro.
“Stopnja izboljšanja se razlikuje od osebe do osebe, vendar ni neobičajno opaziti opazno znižanje krvnega tlaka v nekaj tednih po rednem upoštevanju te diete,” pravi Lopez-Jimenez.
Kardiolog Kunal Lal, dr. med., je poudaril, da dieto DASH priporoča skoraj vsakemu bolniku s hipertenzijo, pa tudi mnogim ljudem s predhipertenzijo.
“Baza dokazov je izjemno močna. Po mojem mnenju je to ena najučinkovitejših metod brez zdravil in se dobro ujema s telesno aktivnostjo, hujšanjem in obvladovanjem stresa,” je pojasnil.
3. Je zelo prilagodljiva
Druga prednost DASH-a je, da ga je mogoče preprosto prilagoditi individnim potrebam.
“Zasnovan je tako, da ljudem pomaga postopoma spremeniti svoje prehranjevalne navade in povečati vnos pomembnih hranil,” pravi Rutenstein.
Pristop je mogoče zlahka prilagoditi osebnemu okusu, kulturni tradiciji in življenjskemu slogu, pravi.
Kardiologi ugotavljajo tudi njegovo praktičnost.
“DASH je odličen, ker se osredotoča na splošne vzorce prehranjevanja in ne na stroga pravila,” je dodal López-Jiménez.
Veliko zelenjave, sadja, polnozrnatih žitaric, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in rastlinskih beljakovin zagotavlja široko paleto obrokov.
Čeprav dieta omejuje nasičene maščobe in dodani sladkor, dovoljuje do 2.300 mg natrija na dan, čeprav lahko dodatno zmanjšanje prinese dodatne koristi, poudarja članek. Z drugimi besedami, bolj je osredotočena na to, kaj jesti, kot na to, čemu se izogibati.
Drugi načini za znižanje krvnega tlaka
Dieta DASH je odličen začetek, a le ena sestavina zdravega načina življenja, piše avtor.
“Če želite vzdržno znižati krvni tlak, morate hkrati delati na več vidikih: prehrani, telesni dejavnosti, spanju in obvladovanju stresa,” je poudaril Lal.
Evo, kaj še svetujejo strokovnjaki.
Več se gibajte
“Medtem ko dieta DASH vpliva na krvni tlak s prehrano, telesna aktivnost izboljša delovanje srca in krvnih žil ter jim pomaga, da se bolje odzivajo na stres. Skupaj ta dva pristopa delujeta veliko bolj učinkovito kot vsak posamezno,” je pojasnil Lopez-Jimenez.
Še posebej koristna je aerobna vadba: hitra hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje.
Izogibajte se stresu
“Kronični stres in tesnoba lahko povečata krvni tlak, ker je telo nenehno v načinu boja ali bega,” pravi Rutenstein.
Poleg tega je študija, objavljena v Journal of Preventive Medicine and Public Health, pokazala, da lahko stres moti naravno nočno znižanje krvnega tlaka, potrebno za okrevanje srca in ožilja.
V tem primeru lahko pomagajo meditacija, globoko dihanje in joga.
Pojdi spat zgodaj
»Kakovosten spanec je izjemno pomemben za nadzor krvnega tlaka,« pravi Herbert.
Študije so pokazale, da imajo ljudje, ki spijo manj kot 6 ur na noč, od 36 % do 66 % večje tveganje za razvoj hipertenzije kot tisti, ki redno spijo sedem do osem ur.
Poleg tega se tveganje za visok krvni tlak poveča za približno 17 % z nerednimi vzorci spanja. Po mnenju raziskovalcev je to posledica motenj notranje biološke ure, ki živčnemu sistemu pomaga uravnavati krvni tlak.
Sodelujte z zdravnikom specialistom
Kljub učinkovitosti in prilagodljivosti diete DASH podpora strokovnjaka bistveno poveča možnosti za uspeh, piše v publikaciji.
“Najboljše rezultate dosežejo tisti, ki delajo z registriranim dietetikom in si zastavijo specifične, realistične cilje, namesto da poskušajo spremeniti celotno življenje v enem dnevu,” je dejal Lal.
Prej je My napisal, kateri čaj najbolje pomaga pri visokem krvnem tlaku. Po besedah nutricionistke Lauren Manaker ima zeleni čaj največ kliničnih dokazov, ki ga povezujejo z izboljšanim krvnim tlakom, zaradi česar je najboljša izbira za hipertenzijo.
