Kaj morate jesti, da vam ne bo treba jemati kapsul vitamina D: top 5 živil

Foto: iz odprtih virov Najboljši prehranski vir tega pomembnega vitamina ostajajo mastne ribe.

Vitamin D je eden najpomembnejših elementov za zdravje. Odgovoren je za močne kosti, krepi mišice, uravnava razpoloženje in podpira delovanje imunskega sistema. Nepogrešljiv je tudi za preprečevanje bolezni.

Najboljše vire vitamina D, ki ga zlahka pridobimo s hrano, je zbrala spletna stran Very Well Health. Na prvem mestu med njimi so sorte različnih mastnih rib.

Mastne ribe so najbogatejši naravni vir vitamina D, divje ribe pa pogosto vsebujejo več vitamina D kot gojene ribe.

Dodajanje porcije te ribe vaši prehrani enkrat ali dvakrat na teden bo zadostilo vašemu dnevnemu priporočenemu vnosu vitamina D. Poleg tega bodo ribe telesu zagotovile omega-3 maščobne kisline.

Najbolj podcenjena riba je bila imenovana: okusna, poceni in bolj zdrava od lososa, sleda in skuše

Dodajmo, da je ribje olje dobesedno koncentriran vir vitamina D. Vsebuje 1360 ie vitamina na žlico. V čisti obliki ga niso pripravljeni jemati vsi, ribje olje pa lahko dodate smutijem ali kupite v kapsulah.

Okrepljeni izdelki

Za tiste, ki ne jedo rib, je postopek, kot je obogatitev, lahko odrešitev. To pomeni dodajanje bistvenih hranil živilom, ki jih običajno uživamo. Na primer, jodirana sol je pomemben vir joda.

Običajna živila, obogatena z vitaminom D, vključujejo:

• naravno in rastlinsko mleko;
• jogurti;
• Pomarančni sok;
• kosmiči za zajtrk.

Ena skodelica posnetega obogatenega mleka običajno vsebuje približno 98 i.e. vitamina D. Vendar se dejanska vsebnost vitamina D v komercialnih izdelkih razlikuje glede na znamko, zato je pomembno, da preverite oznake, da ugotovite količino, ki jo dobite na porcijo.

Katera druga živila so lahko vir vitamina D?

Ta vitamin je prisoten v jajčnih rumenjakih. Eno veliko vrhunsko jajce vsebuje približno 49,5 i.e. vitamina D. Toda količina je močno odvisna od pogojev, v katerih so piščanci vzrejeni in hranjeni.

V vsakem primeru jajca sama po sebi verjetno ne bodo zadostila dnevnim potrebam po vitaminu D. Lahko pa prispevajo k uravnoteženi prehrani.

Končno lahko ta vitamin pridobimo iz gob, ki so bile dodatno obdelane z ultravijolično svetlobo. Temu postopku lahko na primer podvržemo šampinjone. Embalaža mora biti ustrezno označena. Ena skodelica gob, obdelanih z UV žarki, lahko vsebuje do 1.022 ie vitamina D.

Pomemben odtenek, kot pravijo znanstveniki, je, da gobe proizvajajo vitamin D2. Šteje se, da je manj učinkovit pri zvišanju ravni tega hranila v krvi kot vitamin D3, ki ga lahko pridobimo iz rib ali jajc. Vendar imajo lahko gobe, obdelane z UV žarki, še vedno pomembno prehransko vlogo za ljudi, ki sledijo rastlinski prehrani.

Po podatkih ameriškega ministrstva za zdravje je priporočeni dnevni vnos vitamina D:

• 600 mednarodnih enot (IU) za odrasle od 19 do 70 let;
• 800 ie za odrasle nad 70 let.

Dovolj vitamina D je mogoče dobiti s hrano. A ker je kakovostnih virov hrane malo, večina ljudi le s hrano težko doseže priporočeni dnevni vnos. Zato raziskave kažejo, da je pomembno preživeti dovolj časa zunaj, saj se vitamin D na sončen dan naravno proizvaja v koži.

Koliko lososa lahko jeste na teden?

Naj vas spomnimo, da bi bila po nasvetih nutricionistov optimalna tedenska porcija lososa (natančneje nasploh mastnih rib) eno ali dve kosili. To pomeni, da sta dve porciji na teden dovolj, da zdrava odrasla oseba dobi potrebna hranila iz rib. Če z njim pretiravate, obstaja tveganje, da ne boste dobili dovolj vitaminov in mineralov iz drugih živil.

Preberite tudi

• Kako razporediti hrano v hladilniku za praznike, da se kaj ne pokvari: nasveti
• Nutricionisti so imenovali 8 najboljših živil za uravnavanje krvnega sladkorja