Nadomestki sladkorja – korist ali past za telo: odgovor nutricionista

Kot strokovnjak na področju prehrane, ki je osebno preizkusil različne strategije opuščanja sladkorja, vam povem direktno: zamenjava sladkorja s sladili ne bo rešila vaše želje po sladkem, če ne spremenite prehranjevalnih navad. Ključ do uspeha in zdravega telesa ni v brezglavem prehodu na kemične nadomestke, temveč v nadzorovanem, zmernem vnosu in razumevanju, kako posamezna snov vpliva na vaš insulin in prebavo.

Kljub priljubljenosti sladil je okoli njih še vedno veliko polemik in mitov. Nekateri menijo, da so varna alternativa sladkorju, drugi pa so do takih izdelkov previdni. Nutricionistka in strokovnjakinja za razumno prehrano Laura Filippova je pojasnila, kaj so sladila, v čem se razlikujejo od navadnega sladkorja in ali res pomagajo pri izgubi teže.

Kateri nadomestki sladkorja obstajajo – vrste in razlike teh snovi

Kot je opozoril strokovnjak, so sladila snovi, ki dajejo izdelkom sladek okus, vendar skoraj ne vsebujejo kalorij ali ne zvišujejo ravni glukoze v krvi. Vse vrste sladil lahko razdelimo v več skupin.

Prvič, to so sladila brez ali skoraj brez kalorij – stevia, sukraloza, aspartam in saharin. Na primer, stevia ima sladek okus zaradi steviol glikozidov in ne vpliva na raven glukoze v krvi, saj je ne vsebuje.

Drugič, obstajajo naravna sladila – med, agavin sirup, kokosov sirup, sirup iz topinamburja. Takšni izdelki so pravzaprav le druge oblike sladkorja: poleg tega močno povečajo raven glukoze v krvi in vsebujejo veliko kalorij.

Nova študija ugotavlja, da teh 7 priljubljenih sladil poslabša spomin

Druga kategorija sladil so ti sladkorni alkoholi, zlasti eritrol, ksilitol in sorbitol. Te snovi vsebujejo malo kalorij in imajo običajno ničelni glikemični indeks. Na primer, eritrol praktično ne poveča ravni glukoze in insulina. In čeprav se intuitivno zdi, da so naravni nadomestki sladkorja najbolj zdravi, v resnici ni vse tako preprosto.

Kakšna je razlika med sladkorjem in sladili – učinki na telo

Običajen sladkor sestavljen iz glukoze in fruktoze, ki se hitro absorbirata v kri in vplivata na raven insulina. Večina sladil ima drugačno kemično strukturo: nekatere telo komaj absorbira, kot je eritrol, medtem ko druge, kot je stevia, ne povzročijo bistvenega zvišanja krvnega sladkorja.

Eritrol je med vsemi nadomestki sladil že dolgo veljal za najboljšega za diabetike in zdrave ljudi – in do danes se aktivno uporablja v prehrambeni industriji, zlasti v pekarstvu. Ta snov se v telesu skoraj ne presnavlja in se izloča skoraj nespremenjena z urinom brez povečanja ravni glukoze.

Vendar pa je študija, ki je preučevala škodo in koristi sladil, pokazala povezavo med povečanimi ravnmi eritrola v krvi in tveganjem za trombozo in bolezni srca in ožilja:

– Ni absolutno varnih ali škodljivih izdelkov – vse je odvisno od količine in odmerka.
– Sladila ne spreminjajo vaših prehranjevalnih navad, zato boste še vedno hrepeneli po sladkem.
– Presežek fruktoze se v telesu izjemno hitro spremeni v maščobne rezerve.

Povedano drugače, pogosto je težava v zmotni domnevi, da so sladila popolnoma varna in da jih lahko jeste, kolikor želite. Ničesar ne morete jesti brez zmernosti.

Kateri nadomestki sladkorja so možni pri sladkorni bolezni – ali obstajajo omejitve?

Ministrstvo za zdravje odraslim priporoča uživanje ne več kot 50 gramov sladkorja na dan, še bolje pa do 25 gramov. Ob tem ne govorimo le o dodanem sladkorju, ampak tudi o tistem, ki ga izdelki že vsebujejo – kečapi, omake, pekovski izdelki, kosmiči, sadje in mleko. Ljudje se pogosto sploh ne zavedajo, koliko skritega sladkorja vsebujejo končni izdelki.

Če ima oseba uravnoteženo prehrano – uživa dovolj beljakovin, vlaknin, kakovostnih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov ter ne zlorablja hitre hrane in sladkarij – lahko varno uživa sladkor v zmernih količinah. Ob istem času strokovnjaki nikomur ne svetujejo dodajanja sladkorja v pijače.

Po drugi strani pa stalni prigrizki in kaotično prehranjevanje izzovejo stimulacijo insulina, kar negativno vpliva na zdravje. V takšni situaciji tudi prehod na sladila ne bo pomagal, katerih koristi in škode še niso v celoti raziskani. Kakovost črevesnega mikrobioma je odvisna od naše prehrane in če človek poje preveč sladkarij, se ravnovesje poruši.

Sprejemljiva količina sladkorja oziroma nadomestkov je zelo individualna in odvisna od celotne prehrane posameznika. Kakšne sladkorne nadomestke lahko uporabljajo sladkorni bolniki, običajno določi zdravnik na posvetu.

Nadomestki sladkorja – škoda in korist pri rednem uživanju

Uporaba nadomestkov sladkorja in sladil v pekovskih izdelkih ali slaščicah je lahko upravičena, saj jim to omogoča zmanjšanje celotne vsebnosti kalorij v izdelku. Vendar pa ne rešijo glavne težave – želje po sladkem.

Fruktoza, ki jo pogosto uživajo ljudje s sladkorno boleznijo, ne povzroči močnega skoka krvnega sladkorja, vendar se njen presežek zelo hitro spremeni v maščobne rezerve. Zato je treba delati predvsem na prehranjevalnem vedenju in postopoma zmanjševati potrebo po sladkem.

Medtem ko so sladila lahko koristna pri sladkorni bolezni, se za zdrave ljudi ne razlikujejo veliko od navadnega sladkorja. Pomagajo vam zaužiti manj kalorij, ne vplivajo pa na vaše prehranjevalne navade. Zdravim ljudem se priporoča, naj sladkarije uživajo bolj ozaveščeno – vedo, kdaj prenehati in spremenijo svoje rutine.

Kateri nadomestki sladkorja obstajajo za hujšanje – kaj iskati v sestavi

Pri izdelkih za hujšanje je treba dati prednost izdelkom s preprosto in razumljivo sestavo: bolj naraven je izdelek in krajši kot je seznam sestavin, tem bolje. Če govorimo o pekovskih izdelkih ali sladkarijah, bodite pozorni na sladila, katerih škoda je minimalna: stevia, fruktoza ali eritrol, vendar jih ne zlorabljajte.

Sadje in jagodičevje sta najboljša alternativa sladkarijam. Za boljši nadzor nad željo po sladkorju je priporočljivo zaužiti dovolj kompleksnih ogljikovih hidratov – žit, stročnic in zelenjave. Zaradi vlaknin se glukoza iz takšnih živil sprošča počasneje, brez nenadnih skokov krvnega sladkorja, občutek sitosti pa traja dlje. Sladila za diabetike in zdrave ljudi niso samodejno zdravi izdelki, temveč le eno od možnih orodij za postopno zmanjševanje kaloričnega vnosa.

Laura Filippova je nutricionistka, prehranska strokovnjakinja in motivacijska govornica, ki od leta 2016 deluje na področju nutricionologije. Izobraževala se je v treh državah in je članica Evropskega združenja za dietetiko, prehrano in higieno hrane (Hannover, Nemčija) ter gostujoča strokovnjakinja za televizijo in radio ter kolumnistka za tiskane in spletne medije.

Pogosto zastavljena vprašanja

Ali so sladila popolnoma varna za vsakodnevno uporabo?

Noben izdelek ni popolnoma varen brez zmernosti, saj lahko prekomerno uživanje določenih sladil, kot je eritrol, vpliva na srčno-žilni sistem.

Ali lahko s sladili uspešno shujšam brez spremembe prehrane?

Samo zamenjava sladkorja s sladili ne bo prinesla hujšanja, če ne uredite celotnega kaloričnega vnosa in prehranjevalnih navad.

Katera sladila so najboljša za peko?

Eritrol se pogosto uporablja v pekarstvu, saj se v telesu ne presnavlja in se izloča skoraj nespremenjen.

Zakaj fruktoza ni idealen nadomestek za sladkor?

Presežek fruktoze se v telesu izjemno hitro spremeni v maščobne rezerve, kljub temu da ne povzroča nenadnih skokov krvnega sladkorja.

Kako lahko najbolje nadzorujem svojo močno željo po sladkem?

Željo po sladkem boste najbolje nadzorovali z uživanjem zadostne količine kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so žita, stročnice in zelenjava.