Zdravniki so mi povedali, kaj naj jem in kaj naj počnem, da bodo moje kosti zdrave in da se ne bodo zlomile. Ženske bi morale biti še posebej pozorne na ta priporočila.
Zdravniki so nam povedali, kaj jesti za krepitev kosti s starostjo / foto depositphotos.com
Veliko ljudi, starejših od 50 let, trpi za osteoporozo ali osteopenijo. To je zato, ker so njihove kosti oslabele in postale nagnjene k zlomom.
Dejstvo je, da pride do izgube kosti naravno s starostjo, še posebej pri ženskah, piše Health. Estrogen naj bi pomagal ohranjati kosti močne, tako da ko se raven z menopavzo zmanjša, se izguba kosti pospeši.
Vendar pa po besedah Julie Sharif, docentke na Medical College of Wisconsin, ki je specializirana za osteoporozo, obstajajo načini za povečanje zdravja kosti, ko se starate.
1. Vsak dan jemljite kalcij
Telo potrebuje stabilno raven kalcija v krvi, je pojasnil Matthew Drake, vodja oddelka za endokrinologijo in presnovne bolezni kosti v bolnišnici za specializirano kirurgijo v New Yorku.
Po njegovem mnenju, če človek dobi dovolj kalcija s hrano, telo vzame kalcij iz kosti, da vzdržuje stabilno raven v krvi. To je slabo, zlasti v tistem obdobju življenja, ko kosti že slabijo.
Preberite tudi:
Da bi se izognili temu scenariju, so študije pokazale, da ženske po 50. letu potrebujejo 1200 miligramov na dan. Moški – 1000 miligramov na dan do 70. leta in nato 1200.
“Toda tukaj je ulov: oseba ne more učinkovito absorbirati več kot 400 miligramov kalcija v enem obroku. Zato mora biti vedno, ko oseba jé, vir kalcija,” je priporočil Drake in dodal, da so to lahko mlečni izdelki, listnata zelenjava, soja ali obogatena hrana.
2. Ne varčujte z vitaminom D
Vitamin D pomaga telesu absorbirati kalcij, zaradi česar je pomemben dodatek.
Raziskave so pokazale, da odrasli potrebujejo 600 mednarodnih enot vitamina D na dan in 800 po 70. letu. Sončna svetloba in nekatera živila, vključno z jajčnimi rumenjaki in mastnimi ribami, so viri vitamina D.
Kot rečeno, vse raziskave ne podpirajo koristi jemanja dodatkov vitamina D in dodatki nikoli niso rešitev.
“Dopolnila sama po sebi morda ne bodo preprečila zlomov. Ker pa veliko ljudi težko dobi dovolj vitamina D naravno, so dodatki morda primerni, zlasti za tiste, ki so ranljivi za zlome,” je povedala nutricionistka Emma Laing.
Nutricionistka je še pojasnila, da telo potrebuje želodčno kislino za absorpcijo kalcija, da lahko absorbira kalcij. “Želodčno kislino proizvajamo, ko jemo, tako da, če kalcij prihaja iz hrane, potem ni težav z dodatki. Če pa oseba jemlje dodatke kalcija, potem tega ne bi smeli storiti na prazen želodec,” je dejal Drake.3. Ostanite aktivni
Vaje za obremenitev kosti, ki vključujejo okostje, pomagajo krepiti kosti. Poleg tega lahko vadba izboljša ravnotežje in hojo ter prepreči padce, je dodal Sharif.
Drake priporoča vsaj eno uro telesne dejavnosti na dan, tudi če je razdeljena na kratka obdobja čez dan.
“Če lahko samo hodiš, je to zagotovo bolje, kot da sediš na kavču in se sploh ne premikaš,” je dejal Sharif.
4. Ne pozabite na beljakovine
Mnogi ljudje s staranjem izgubljajo mišično maso in moč. To poslabša izgubo kosti, pravi Sharif. Da bodo vaše mišice napete in sposobne izvajati zahtevne vaje, morate v svojo prehrano vključiti puste vire beljakovin, kot so perutnina, ribe, stročnice, jogurt, tofu in jajčni beljaki.
5. Omejite uživanje alkohola
“Dokazano je, da prekomerno uživanje alkohola zmanjša absorpcijo kalcija in presnovo vitamina D,” je dejal Laing in dodal, da lahko poveča tveganje za zlome, povezane z osteoporozo.
Dodala je, da če se odločite za pijačo, je bolje ostati pri enem ali dveh kozarcih.
6. Izogibajte se padcem
“Najpomembnejša stvar, ki jo lahko ljudje naredijo, da se izognejo zlomu, ni padec,” je dejal Drake.
Preproste stvari, kot je nošenje udobnih čevljev in odstranitev nevarnosti spotikanja iz vašega doma, lahko pomagajo preprečiti zlome kosti.
7. Redno obiskujte zdravnika
Izguba kosti ne povzroča bolečine, razen če povzroči poškodbo, je dejal Sharif, zato ne domnevajte, da je vse v redu, če nimate simptomov. Zdravniki so svetovali redne preglede za osteoporozo, kar je priporočljivo za vse ženske.
Druge novice o zdravju
Prej so znanstveniki dali jasen odgovor na vprašanje, kaj je najboljši zajtrk za starejše ljudi. Opazili so, da je ta izdelek cenovno zelo ugoden in ga ima vsak v svojem hladilniku.
Nutricionisti so poimenovali tudi 12 izdelkov, ki vsebujejo veliko več kalcija kot mleko.
Zdi se mi, da bi bilo dobro, če bi navedli konkretne študije, ki podpirajo trditve o potrebi po 1200 miligramih kalcija na dan za ženske po 50. letu. Kje so ti dokazi?
Zdi se mi, da bi bilo dobro pridobiti dodatne informacije o tem, kako so prišli do številke 1200 miligramov kalcija na dan za ženske po 50. letu. Kje so ti dokazi?
Ah, spet se sprašujejo o teh številkah! Pridobivanje informacij je lahko prava nadloga. Vse, kar ti lahko povem, je, da je ta priporočena količina kalcija za ženske po 50. letu predvsem rezultat raziskav, ki se osredotočajo na preprečevanje osteoporoze in ohranjanje zdravja kosti. Priporočam, da pogledaš študije, objavljene v medicinskih revijah, kot so ‘Journal of Bone and Mineral Research’ ali ‘Osteoporosis International’. Ampak ne pričakuj, da boš našla enostavne odgovore, ker so raziskave pogosto zmedene. Uporabi svojo glavo in poišči verodostojne vire. Vse najbolje!