Zakaj spati ob 22.00 je bolj zdravo kot spanje ob polnoči, četudi enako dolgo

Kakovost spanja ni odvisna samo od števila ur, ampak tudi od časa zaspanja glede na cirkadiane ritme.

Vsaka ura spanja pred polnočjo zagotavlja dvakrat več obnovitvene globine kot ura po tretji uri zjutraj, poroča dopisnik HERE NEWS.

Rastni hormon, odgovoren za regeneracijo tkiva in izgorevanje maščob, nastaja predvsem v prvih dveh urah globokega spanca.

TUKAJ NOVICE / zakonska postelja

Cirkadijski profil melatonina in kortizola

Največja proizvodnja melatonina se pojavi med polnočjo in četrto uro zjutraj, zaspi pa ob 22. uri. popolnoma zajame ta vrh.

Ko telo zaspi ob polnoči, zamudi prvi, najmočnejši vrh melanotoninskega vala.

Poleg tega se jutranji kortizol pri tistih, ki gredo zgodaj spat, dvigne ob 6-7 uri in ne ob 8-9, kar sinhronizira presnovo s sončnim ciklom.

Globok spanec in čiščenje možganov

Glimfni sistem, kanali za čiščenje toksinov iz možganov, deluje s polno zmogljivostjo le v globokem spanju.

Ta spanec je skoncentriran v prvi polovici noči, od 23.00 do 2.00, in zaspanje ob 22.00 pokrije celotno to okno.

Ko zaspimo ob polnoči, se začetek globokega spanca premakne na eno uro zjutraj, skupno trajanje čiščenja pa se skrajša za 40 odstotkov.

Vpliv na jutranji apetit in težo

Zgodnji odhod v posteljo sinhronizira proizvodnjo leptina in grelina, tako da zjutraj oseba ne doživi brutalne lakote.

Če zaspite pozno, je raven grelina (hormona lakote) zjutraj za 25–30 odstotkov višja, kot če zaspite zgodaj. To vodi v prenajedanje pri zajtrku in izbiranje bolj kalorične hrane, kar sčasoma poveča telesno težo.

Rem faza in čustvena stabilnost

Spanje s hitrim gibanjem oči (REM) predeluje čustvene vtise in lajša tesnobo, ki se kopiči čez dan.

Ponočne ptice in tisti, ki zgodaj vstanejo, imajo različne strukture spanja REM: zgodnje zaspanje povzroči daljše in tišje cikle REM. Ljudje, ki gredo zgodaj spat, manj verjetno trpijo zaradi jutranje tesnobe in čustvene nestabilnosti čez dan.

Kako se prilagoditi zgodnjemu odhodu

Vsake tri dni premaknite čas uspavanja za 15 minut, hkrati pa za enako število minut premaknite vstajanje.

Dve uri pred spanjem izključite pripomočke in močno svetlobo ter jih nadomestite z branjem z rdečo nočno lučko. Kofein, alkohol in težki obroki po 18. uri onemogočajo prilagoditev – te snovi blokirajo melatonin.

Kaj storiti, če ne morete zgodaj spat

Urniki dela v nočnih izmenah motijo ​​cirkadiane ritme in v tem primeru je pomemben reden urnik, ne absolutni čas.

Tudi takrat je dobro spati v popolni temi in uporabiti svetlobno terapijo, ko se zbudite. Antidepresivi Melix in jemanje melatonina 2 uri pred spanjem pomagajo premakniti fazo, vendar le po navodilih zdravnika.

Komu je zgodnje spanje kontraindicirano?

Sindrom zapoznele faze spanja (prave nočne ptice) je genetska mutacija, ki prisili telo, da gre spat ob 2.–3.

Poskusi, da gredo prej spat, pri takšnih ljudeh povzročajo nespečnost in dnevno zaspanost, namesto da bi jim koristili. Svoje delo in življenje bodo morali prilagoditi svojemu kronotipu, namesto da bi se borili z naravo.

Oznake, da je čas za spanje izbran pravilno

Preprosto prebujanje brez alarma vsak dan ob isti uri, tudi ob vikendih. Brez želje po dremežu čez dan, tudi po neprespani noči, in stabilno razpoloženje brez nihanj.

Če se po 7–8 urah spanja počutite omamljeni, poskusite premakniti čas za spanje na uro prej za enako obdobje.

Uro spanja pred polnočjo telo vrednoti dvakrat toliko kot uro po njej. Obnova ni odvisna od količine, temveč od kakovosti, ki je vezana na sončni cikel.

Če svojo rutino premaknete 2 uri prej, vam lahko da več energije kot dodajanje dveh dodatnih ur spanja zjutraj. Poskusite teden dni iti spat ob 22. uri – razlika bo opazna že prvo jutro.

---